Calculer ses Macros pour la Prise de Masse : Le Guide de A à Z (Exemples Inclus)

Vous vous entraînez dur, vous soulevez plus lourd, mais les résultats sur la balance ou le miroir stagnent ? La vérité est que le muscle ne se construit pas seulement à la salle de sport ; il se construit grâce à la précision dans l’assiette.

La clé pour une prise de masse réussie et propre est de connaître et de contrôler vos Protéines, Glucides et Lipides (les Macros). Sans ce calcul, vous naviguez à l’aveugle.

Ce guide est votre plan de match. Nous allons démystifier le calcul des macros pour vous donner une stratégie nutritionnelle précise, sans jargon inutile.

H2 : Définition et importance des Macronutriments

Les macros sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité :

1. Les Protéines (4 kcal/g) : Le Bâtisseur. Essentielles pour la réparation et la construction du muscle. Objectif : 1.8g à 2.2g par kg de poids corporel.
2. Les Glucides (4 kcal/g) : Le Carburant. Rechargent le glycogène musculaire, donnant l’énergie pour les séances intenses.
3. Les Lipides (9 kcal/g) : Le Régulateur. Soutiennent la production d’hormones (comme la testostérone) et l’absorption des vitamines.

H2 : L’équation de la Prise de Masse (Calcul du besoin calorique)

Pour prendre de la masse, vous devez être en surplus calorique (manger plus que vous ne brûlez).

H3 : Étape 1 : Votre Métabolisme de Base (MB)

C’est l’énergie nécessaire au repos. (Utilisez la formule de Harris-Benedict ou un calculateur en ligne).

• MB Hommes : 66.5+(13.75×Poids en kg)+(5.003×Taille en cm)−(6.75×Aˆge en anneˊes)
• MB Femmes : 655.1+(9.563×Poids en kg)+(1.850×Taille en cm)−(4.676×Aˆge en anneˊes)

H3 : Étape 2 : Vos Besoins Quotidiens Totaux (BQT)

Multipliez votre MB par votre niveau d’activité (NAP) :

Niveau d’Activité (NAP)	Multiplication	(Exemple : Sport 3-5 fois/semaine)
Intense (6-7 fois/semaine)	×1.725
Modéré (3-5 fois/semaine)	×1.55	→ Multipliez votre MB par 1.55

H3 : Étape 3 : Le Surplus Calorique (Le Gain Propre)

Ajoutez 250 à 500 calories à votre BQT. Ce total est votre objectif calorique quotidien.

H2 : Répartition des Macros : Le Ratio Idéal pour le Muscle

Une fois le total calorique fixé, comment le répartir ?

1. Protéines : Fixez-les d’abord. 2g/kg de poids corporel. Convertissez-les en calories (×4).
2. Lipides : Fixez-les ensuite. 20% à 30% de vos calories totales. Convertissez-les en grammes (÷9).
3. Glucides : C’est la variable d’ajustement. Ce qui reste en calories doit être comblé par les glucides. Convertissez-les en grammes (÷4).

Exemple simple : Si votre objectif est 3000 kcal. Vous déduisez les calories des protéines et des lipides. Le reste va aux glucides.

H2 : Suivre et Ajuster (Le Secret de la Progression)

Votre corps change. Votre plan doit changer aussi.

• Le Suivi : Pesez-vous une fois par semaine, à jeun, toujours le même jour.
• L’Ajustement : Visez un gain de 0.25 à 0.5 kg par semaine. Si vous gagnez plus, réduisez les glucides. Si vous ne gagnez rien, augmentez les glucides de 200 kcal.

Conclusion : Le Pouvoir de la Précision

Le calcul des macros est l’outil le plus précis pour contrôler votre physique. Il remplace les suppositions par la science.

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Voici le lien redirigeant vers un autre article

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